Esercizi a corpo libero con le ginocchia che fanno male
Ginocchia sensibili e voglia di muoverti nei giorni liberi? Ecco quali esercizi a corpo libero evitare e cosa fare al loro posto.
Il problema quasi mai è lo squat: è l'angolo e il carico
Il ginocchio che fa male durante un esercizio a corpo libero di solito protesta per due motivi: troppa flessione (oltre i 90 gradi, come nello squat profondo o nell'affondo lungo) oppure un impatto secco, come atterrare da un salto o scendere le scale due alla volta.
Se il fastidio arriva solo scendendo sotto i 90 gradi, la soluzione non è smettere di allenare le gambe: è ridurre il range di movimento e togliere l'impatto, tenendo il resto del lavoro invariato.
Se invece il dolore c'è anche da fermo, con il ginocchio gonfio o caldo al tatto, qui non si tratta più di scegliere l'esercizio giusto: serve prima una valutazione, non un programma di allenamento.
5 esercizi da fare oggi, con range ridotto
- Mezzo squat al muro (wall sit): schiena appoggiata, scendi solo fino a 60 gradi di flessione (non fino a 90). 3 serie da 20 secondi, recupero 40 secondi.
- Ponte glutei da sdraiato: piedi a terra, sali fino ad allineare bacino e spalle. 3 serie da 12 ripetizioni, tempo 2 secondi in salita e 2 in discesa.
- Sollevamento gamba tesa (SLR): sdraiato, gamba tesa a 30-40 cm da terra, tenuta 2 secondi. 3 serie da 15 per lato: allena il quadricipite senza piegare il ginocchio.
- Affondo corto in appoggio: una mano su una sedia, passo corto, scendi solo fino a sfiorare i 90 gradi con il ginocchio davanti. 3 serie da 8 per lato.
- Calf raise su gradino: sali sulle punte tenendo 1 secondo in alto. 3 serie da 15: rinforza la caviglia, che scarica parte del lavoro dal ginocchio.
Cosa togliere dalla lista, per ora
Squat profondo sotto i 90 gradi, jump squat, affondi lunghi con torsione del busto, salti su cassa e corsa su asfalto con dolore acuto: sono i cinque movimenti che peggiorano quasi sempre un ginocchio già infiammato. Non è questione di forma perfetta, è il tipo di sollecitazione stesso a essere sbagliato in questa fase.
Anche gli affondi in camminata (walking lunge) andrebbero messi in pausa se il ginocchio cede o "scatta" durante la fase di appoggio: meglio l'affondo statico corto descritto sopra, dove il movimento è controllato e il range è limitato.
Quando questi esercizi non vanno bene, punto
- Intervento chirurgico al ginocchio negli ultimi 2 mesi: qui serve un protocollo di riabilitazione specifico, non un programma generico a corpo libero.
- Gonfiore visibile o ginocchio caldo al tatto anche a riposo: è un segnale infiammatorio attivo, prima si scarica poi si allena.
- Sensazione di cedimento o instabilità (il ginocchio 'molla' durante l'appoggio): va indagata da un fisioterapista prima di caricare qualsiasi esercizio.
- Dolore che compare anche di notte o che non passa entro 24-48 ore dall'allenamento: non è normale adattamento muscolare, è un segnale da ascoltare.
Domande frequenti
Posso fare le scale se ho male al ginocchio?
Salire va quasi sempre meglio di scendere, perché il carico eccentrico in discesa è quello che stressa di più l'articolazione. Se scendere le scale fa male, usa il corrimano e appoggia entrambi i piedi su ogni gradino, invece di alternare.
Il ginocchio scrocchia ma non fa male: devo preoccuparmi?
Il rumore da solo (senza dolore, gonfiore o blocco) di solito non è un segnale d'allarme. Diventa rilevante se compare insieme a uno di questi tre sintomi.
Quanto devo aspettare tra una sessione e l'altra se sento fastidio?
Come indicazione generale, se il fastidio dura più di 24 ore dopo l'esercizio, il giorno successivo si scarica, non si ripete lo stesso lavoro. Tre episodi ravvicinati sono già un motivo per fermarsi e farsi vedere.
Il ghiaccio dopo l'esercizio serve?
Può aiutare a gestire un fastidio occasionale nelle prime ore, ma non sostituisce una valutazione se il dolore si ripete a ogni sessione: in quel caso il ghiaccio maschera il segnale invece di risolvere la causa.
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