In viaggio senza palestra: 15 minuti a corpo libero

Trasferta di lavoro e niente palestra? Ecco 15 minuti di esercizi a corpo libero da fare in camera, con ripetizioni e tempi precisi.

La regola: 15 minuti, non un'ora

Quando sei in trasferta il problema non è trovare l'esercizio giusto, è trovare il tempo. Quindi la prima cosa da fare è darsi un limite basso e fisso: 15 minuti, cronometro alla mano, appena ti svegli o appena rientri in camera prima di cena.

Non serve una stanza grande: bastano 2 metri per 2 di spazio libero, quello che di solito trovi tra il letto e l'armadio. Non serve il tappetino: un asciugamano piegato sotto le ginocchia basta per gli esercizi a terra.

Questa non è la seduta che faresti in centro. È la seduta che ti tiene in movimento nei giorni in cui l'alternativa è zero: conta più la costanza del gesto che l'intensità del singolo allenamento.

La sequenza: 3 giri da 5 minuti

• Squat a corpo libero: 40 secondi di lavoro, 20 di pausa. Piedi larghezza spalle, scendi come per sederti su una sedia immaginaria.
• Piegamenti sulle braccia (o sulle ginocchia se le braccia sono deboli): 40 secondi di lavoro, 20 di pausa. Se le spalle danno fastidio, fermati a metà escursione.
• Plank su avambracci: 30 secondi di tenuta, 20 di pausa. Bacino allineato, non a cupola e non a ponte.
• Affondi alternati: 40 secondi, 20 di pausa. Passo lungo, ginocchio dietro che sfiora il pavimento senza toccarlo.
• Ponte glutei da terra: 40 secondi, 20 di pausa. Spinta sui talloni, non sulle punte.
• Mountain climber lento: 30 secondi, 20 di pausa. Meglio lento e controllato che veloce e scomposto.
• Ripeti il giro 3 volte: in totale sono circa 15 minuti compresi i recuperi.

Cosa non fa questa sequenza

Questi 15 minuti non allenano i muscoli profondi con la stessa intensità di una seduta EMS, e non sostituiscono il lavoro mirato che fai in centro: qui l'obiettivo è mantenere l'abitudine di muoverti, non ottenere un risultato specifico.

Se hai un fastidio al ginocchio, salta gli affondi e sostituiscili con altri 40 secondi di ponte glutei: meno impatto, stesso lavoro sul lato posteriore della gamba. Se hai la schiena che tira, accorcia il plank a 15-20 secondi e non forzare oltre.

Se sei fermo da mesi e questa è la tua prima ripartenza, non è questa la sequenza giusta: serve un ritmo più graduale, che trovi nell'articolo dedicato a chi riparte da casa.

Domande frequenti